Colazione e antiossidanti

Durante una lunga notte in cui rimane a digiuno per diverse ore, è normale che il nostro organismo al risveglio si senta “affamato” e che richieda di essere reintegrato dei nutrienti di cui ha bisogno.

Per questo, la prima colazione è forse il pasto più importante di tutta la giornata. È a colazione che il corpo è metabolicamente preparato a nutrirsi e a ripararsi grazie agli alimenti che gli forniamo. Bisogna, quindi, cogliere l’occasione della prima colazione per fornire all’organismo un introito adeguato di calorie e nutrienti e non solo di zuccheri come invece accade nella tipica “colazione all’italiana” con cappuccino e brioche.

La colazione ideale deve essere completa e fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze come vitamine e fibre. Vediamo quindi come preparare nel modo giusto la colazione con 5 esempi:

  1. 60–70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
    È la colazione ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina. I carboidrati e le fibre sono forniti dall’avena e dalla bevanda di riso, la parte proteica con le proteine del siero del latte e le vitamine e gli antiossidanti del frutto e delle noci che in più sono ricche di acidi grassi omega-3.
  2. 1–2 fette di pane integrale con ricotta, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
    In questo esempio di colazione secca e leggera le proteine sono apportate dalla ricotta, mentre il pane integrale fornisce carboidrati e fibre e nel frutto troviamo vitamine, antiossidanti e fibra solubile.
  3. 2 uova sode, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto.
    Le uova sono un ottimo alimento per la colazione per il loro notevole contenuto di proteine e la presenza della preziosa vitamina K2. In questa tipologia di colazione la parte dei carboidrati è coperta dal pane integrale e dal frutto dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre, in più sono presenti i grassi monoinsaturi dell’olio.
  4. 1–2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio extravergine di oliva ben sgocciolato o risciacquato), avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
    È una colazione ben diversa rispetto a quella “dolce” a cui siamo abituati. Il pesce azzurro fornisce proteine e omega-3. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell’avocado e nell’olio, il pane integrale apporta carboidrati e fibre, mentre il frutto aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre.
  5. Yogurt magro biologico, noci e mandorle, avena integrale, 1 frutto.
    Una colazione più “tradizionale” grazie alla presenza di un derivato del latte come lo yogurt magro che fornisce un buon apporto di proteine. La colazione è completata con i carboidrati e le fibre dell’avena integrale, con gli antiossidanti della frutta secca e le vitamine del frutto.

La colazione rappresenta, quindi, un’ottima opportunità per introdurre nella dieta quotidiana importanti fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti  sono contenuti naturalmente in molti cibi e bevande, come la frutta ad esempio, e aiutano a proteggere il corpo e il cervello dalle sostanze chimiche dannose e dalle esposizioni che possono consumare le energie e nuocere alla salute. Seguire una dieta ricca di alimenti contenenti sostanze antiossidanti potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di sviluppare altri disturbi cronici, tra cui alcuni tipi di tumore.

Le ricerche indicano che l’alimentazione costituisce il metodo migliore per ottenere una dose naturale e sana di antiossidanti ogni giorno.

Altro consiglio: sorseggia tè verde la mattina e nel corso della giornata, questa bevanda è diventata famosa negli ultimi anni per i numerosissimi effetti benefici sulla salute, nonché per l’alto livello di antiossidanti in essa contenuti.

In linea generale, gli alimenti che hanno un colore brillante naturale, come l’anguria, i pomodori, la guava, il melone cantalupo, le carote e gli ortaggi a foglia verde sono ricchissimi di antiossidanti. Dai un tocco di creatività alla tua colazione aggiungendo una selezione di questi e di altri cibi dal colore brillante.

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